[...] dodatkowo pobudzić jeszcze raz przy innej grupie, układ ćwiczeń nie jest przypadkowy. Poniedziałek: klatka, biceps, łydki Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę, 3 serie -rozpiętki na ławce poziomej głową w dół, 3 serie Biceps: -uginanie ramion sztangą łamaną w [...]
[...] 3 razy w tygodniu w systemie FBW, czyli trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej, bazując na 3-4 ćwiczeniach wielostawowych. W głównych ćwiczeniach, wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Celem treningu jest jak największe zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, co ma za zadanie przełożyć się na pobudzenie włókien mięśniowych częściej [...]
[...] plan ale jest raczej kiepski proszę o jakieś wskazówki co usunąć co dodać itp... Poniedziałek: Biceps i Triceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10x 6 serii 2. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10x 4 serie 3. Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 10x 3 serie 4. Uginanie przedramion z [...]
[...] do pojedyńczego max. powtórzenia. Ryzyko kontuzji jest duże. Można natomiast określić w przybliżeniu wielkość ciężaru max. dla danego ćwiczenia biorąc pod uwagę ciężar z serii. Oto współczynniki: ciężar z serii o 2 powt. x 1,07 = max. ciężar z serii o 3 powt. x 1,12 = max ciężar z serii o 4 powt. x 1,15 = max ciężar z serii o 5 powt. x [...]
[...] te był znacznie szybsze i większe. Na początek ustalmy, co to są ciężary małę, średnie i duże. Otóż jeżeli z danym cięzarem możemy wykonać nie więcej niż 7 powtózeń w serii, będzie to dla nas ciężar duży. Jeżeli natomiast możemy tych powtórzeń wykonać do 12, jest to dla nas ciężar średni, ciężar przy którym przekraczamy liczbe 12 [...]
[...] -Abs 8min Poziom I -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8-12 powtórzeń (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion) 4-5 serii -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 8-12 powtórzeń (boczne i tylne aktony mięśni naramiennych) 4-5 serii -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8-12 [...]
[...] z kulturystyką, i przy dobrej diecie, zapale do ćwiczeń, i konsekwencji w realizowaniu treningów i ich założeń, zbudowałem bazę mięśniową do dalszych działań. Kwestie serii, ilości powtórzeń itd. pozostawiam Wam. Nie opisze tez techniki bo to już było przerabiane sto razy i każdy może poczytać o niej w Atlasie. Tutaj zajmę się tylko opisem [...]
[...] dolny , wiosłowanie oburacz jesli w pierwszym wiosłowaniu była wersja jednoracz, lub wiosłowanie jednoracz jesli w glownym wiosłowaniu byla wersja oburacz 15-20 powtorzen w serii, 2-3 serie z porzadnym rozciaganiem łopatek przenoszenie sztangielki za głowe lezac -powszechnie uwazane za cwiczenie na klate, jednak głowna prace odwalaja tu [...]
[...] potrafi on się szybko dostosowywać do stałych obciążeń. Wykonuje się to poprzez zwiększenie intensywności, przez która rozumie się: zwiększanie ciężaru, zwiększanie liczby serii, zmniejszani przerw na odpoczynek, itp. Powtórzenia Mięśnie najlepiej się rozwijają jak udowodniono, gdy ćwiczy się z ciężarem będącym 70-75% jednego maksymalnego [...]
[...] na rzeźbe. Dane: wiek: 19 waga: 75 suplementacja przewidziana na czas rzeźby: narazie spalacz tłuszczu będzie. DIETA: TAK aeroby: tak Plan: Poniedziałek Klata (wyciskanie) 6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń) 6 serii na atlasie siedząc - 12/12//10/10/8/8 6 serii na ławce skośnej 45' - 12/10/10/8/8/8 3 serie na ławce skośnej - [...]
[...] Przez planem zamieszczonym niżej wykonywałem FBW 2-3 tyg. Proszę o ocenę mojego planu treningowego : Poniedziałek - klatka +biceps Klatka ( wyczytałem, że trzeba robić 16 serii na klatke) a)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie b) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie c) ROZPIĘTKI W SIADZIE [...]
Kardio dla siłaczy? Kardio dla siłaczy brzmi jak herezja. Kardio dla trójboisty to więcej niż 5 powtórzeń w serii, prawda? Przecież każdy tak mówi. Niestety, nie jest to prawda. 100 powtórzeń w serii może brzmieć jak trening wytrzymałościowy, ale nim nie jest. Na pewno jest to wyzwanie w stylu Deep Water Jon’a Andersen’a, ale nie jest to trening [...]
Poniedziałek: Klata + Plecy 1. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie. 2. Super seria: I. Rozpiętki 5 serii. II. Skłony ze sztangą 5 serii. 3. Super seria: I. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5 serii. II. Wznosy barków 5 serii. 4. Super Seria: I. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5 serii. II. Wznosy barków 5 [...]
[...] szla sila i masa w miare też. Na silownie chodze 5x w tyg i najlepiej chyba bedzie cwiczyc kazda partie na oddzielnych treningach. Poniedziałek: Klatka (wycisaknie) 6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń) 6 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10/8/8/8 3 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (jeśli nie macie [...]
[...] siebie próbują zbliżyć nogę partnera do podłoża - ćwiczący w siadzie podpartym opierając boczną część podudzia o siebie próbują zbliżyć nogę partnera do podłoża Uwagi: Ilość serii i powtórzeń w każdym z ćwiczeń ustala sobie sam ćwiczący. Opieramy się tutaj również na zasadzie indywidualizacji treningu siłowego. Ćwiczenia można sobie dobierać i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zajmował mi2-2.5godz a to rozpiska mojeog byłego planu. A Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 -5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 5 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) 3-5 serii(10,8,8,6,4 [...]
[...] "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (biorę poprostu torbę łąduje tam 2 baniaki 5l z wodą, rurę od odkurzacza hehe przekładam ją przez uchwyt siadam i cisnę.) Co do ilości serii mam wątpliwości. Po tłoczeniu triceps troche już wymęczony więc robię 7 serii po 12 powtórzeń. Zastanawiam się czy nie dodać do tego pompek tyłem, nie wiem czy nie [...]
[...] obrać plan PPL 5 x w tygodniu, lecz ciężko byłoby z regeneracją, więc spróbowałem tak i dobrze mi się ćwiczy. Poniedziałek - Push Klatka (wyciskanie sztangi, hantli) - 7 serii Barki (OHP, wznosy bokiem) - 7 serii Triceps (francuskie) - 4 serie Brzuch - 6 serii Wtorek - Pull Plecy (Podciąganie, Wiosłowanie, Szrugsy) - 12 serii Tył Barku - 4 [...]
PLECY w splicie wg Wodyna
